1日1万歩をどうやって続けた？｜10か月間、僕が実際にやったこと

ダイエットを始めてから、僕が意識するようになったのが「1日1万歩」です。

最初から「毎日絶対に1万歩歩く」と決めていたわけではありません。

スマートバンドを使い始めて歩数が数字で見えるようになり、歩数が増えていくことが楽しくなったのがきっかけでした。

ただ、仕事の日や雨の日、暑い日などは、毎日1万歩を達成するのは簡単ではありませんでした。

そこで、朝のウォーキング、通勤、昼休み、家事など、生活の中で少しずつ歩数を積み上げるようにしました。

1日1万歩をどうやって続けた？

僕の場合、1万歩を一気に歩くことはほとんどありません。

朝、通勤、昼休み、家事などに分けて、少しずつ歩数を積み上げています。

僕のある日の1万歩のイメージ

もちろん毎日この通りになるわけではありません。

大事なのは、1万歩を「1回の運動」と考えるのではなく、生活の中で少しずつ積み上げていくことでした。

① 朝5時に起きて、まず2,000歩

ダイエットを続ける中で、朝5時頃に起きることが増えました。

そこで、仕事が始まる前の時間を使って20～30分ほど歩くようにしました。

朝のうちにある程度歩いておくと、その後の1日の歩数がかなり楽になります。

僕の場合は、朝のウォーキングだけで約2,000歩を目安にしていました。

② 家事でも少しずつ歩数が増える

歩数を意識するようになってから、それまであまり気にしていなかった家事でも歩いていることに気づきました。

洗濯物を干したり、たたんだり、食器を洗ったり、家の中を移動したり。

一つ一つはたいした歩数ではありませんが、積み重なると意外と歩いています。

③ 通勤でも約2,500歩

平日は、通勤の方法も変えました。

以前はバスを使って出社していましたが、歩数を増やすために、最寄り駅から職場まで歩くようにしました。

往復でそれぞれ15分ほど歩くことで、通勤だけでもかなり歩数を稼ぐことができます。

「運動の時間を新しく作る」というより、もともとある通勤時間を歩く時間に変えたイメージです。

④ リモートワークの日が一番大変だった

意外と大変だったのがリモートワークの日です。

通勤がないので、普通に仕事をしているだけでは歩数がほとんど増えません。

そこで、仕事が始まる前の8時頃に20分ほどウォーキングをしたり、昼休みに歩いたりするようになりました。

以前は昼休みに昼寝をすることもありましたが、その時間をウォーキングに変えることで、なんとか1万歩を達成できる日が増えていきました。

⑤ 夜になって「あと少し」というとき

それでも夜になって「あと2,000歩足りない」という日があります。

そんなときは、買い物を利用するようになりました。

妻から「これ買ってきて」と頼まれたときは、できるだけ自分から買い物に行くようにしました。

歩数も増えますし、妻からも喜ばれるので、一石二鳥でした。

それでも足りないときは、家の中を歩くこともありました。

ただ、家の中を歩き続けると足の裏が痛くなることもあり、そこから足の疲れを少し意識するようになりました。

⑥ 雨の日はどうする？

雨の日は、基本的に家の中で歩くようにしていました。

洗濯物を干したり、家事をしたり、家の中でもなるべく動くようにしました。

妻から買い物を頼まれたときは、傘をさして買い物に行くこともありました。

「今日は雨だから何もしない」と決めるのではなく、その日の状況に合わせて歩き方を変えるようにしていました。

⑦ 暑い日や寒い日は歩く時間を工夫

夏の暑い日は、朝早い時間や夜など、比較的涼しい時間に歩くようにしました。

また、仕事中にオフィスの比較的涼しい場所を歩くこともありました。

逆に冬は寒さや雪の影響もあるので、無理に外を歩くのではなく、家の中で歩くなど、その日の環境に合わせるようにしました。

⑧ 最初は「1万歩を歩くこと」が楽しかった

今振り返ると、最初の頃は「歩くこと」よりも「歩数が増えること」が楽しかったのだと思います。

スマートバンドを見ると、歩数が数字で表示されます。

8,000歩、9,000歩と増えていき、1万歩を超えると達成感がありました。

そんな感覚で歩いているうちに、歩くこと自体が習慣になっていきました。

⑨ 毎日歩いていると足の疲れが気になった

毎日歩くようになると、今度は足の裏の疲れが気になるようになりました。

もともとはスケッチャーズの比較的歩きやすい靴を履いていましたが、毎日歩いていると、長時間歩いた日の疲労感が気になるようになりました。

そこで、ウォーキングシューズを試してみることにしました。

最初に購入したのがNew Balance 880 v6

最初に購入したのは、ニューバランスの880 v6でした。

その後、v7も発売されましたが、当時は旧モデルということで価格が安くなっていたこともあり、まずは試してみようと思って購入しました。

スケッチャーズとの違いとして僕が感じたのは、長時間歩いたときの疲れ方でした。

足の裏がしっかり支えられているように感じ、安定して歩きやすくなりました。

⑩ HOKA Clifton 10

ニューバランスの880以外にも、クッション性のあるシューズを試してみたいと思うようになりました。

YouTubeなどで紹介されていたこともあり、HOKAのClifton 10も購入しました。

最初に履いたときは、クッション性の柔らかさに驚きました。

歩くことに対する負担感が少なく感じられたことで、以前よりもウォーキングが楽しくなりました。

⑪ スマートバンドもモチベーションになった

1日1万歩を続けるうえで、スマートバンドの存在もかなり大きかったです。

僕が使っていたのはHUAWEI Band 10です。

1万歩や18,000歩など、一定の歩数を達成するとメッセージが表示されるのですが、これが意外と嬉しい。

「今日はここまで歩いた」という達成感を感じることができました。

歩数だけではなく消費カロリーも表示されるので、ダイエットを始めたばかりの頃は、食べ過ぎたときに「少し歩いて消費しよう」と考えることもありました。

ただ、今では「食べ過ぎた分を歩いて帳消しにする」というより、そもそも食べ過ぎないことのほうが大切だと感じています。

また、HUAWEIのアプリでは月ごとの平均歩数を見ることもできました。

前月の平均歩数を超えようとすることも、歩くモチベーションになりました。

⑫ 「1万歩を歩く」から「歩くことを楽しむ」へ

最初は「1万歩を達成する」という数字が目標でした。

でも10か月ほど続けているうちに、少しずつ感覚が変わっていきました。

今では、歩くことがほぼ毎日の習慣になっています。

むしろ「歩くこと」がちょっとした趣味のようになってきました。

ランニングと比べると、僕にとってウォーキングは無理なく続けやすいのも良かったと思います。

最近では、新しいウォーキングシューズを探したり、「次はどの靴を履こうかな」と考えたりすることも楽しみの一つになっています。

まとめ｜1万歩は「一気に歩く」のではなく、生活の中で積み上げる

僕が10か月間、1日1万歩を続けてこられたのは、毎日1万歩のために特別な時間を作ったからではありません。

朝のウォーキング、通勤、昼休み、買い物、家事など、普段の生活の中で少しずつ歩数を積み上げていきました。

最初は「1万歩を達成すること」が楽しかったのですが、今では歩くこと自体が習慣になりました。

これからも無理なく歩く習慣を続けていきたいと思っています。